Ćwiczenia fizyczne są tak samo ważne dla osób intensywnie trenujących jak i prowadzących siedzący tryb życia. Zwykle nie rozumiemy co dzieje się z ciałem podczas wykonywania określonego zestawu ćwiczeń. Te 18 fotografii pozwoli Ci lepiej zrozumieć pracę mięśni zaangażowanych w poszczególne ruchy.
1. Rozciąganie przednich mięśni szyi
Zaangażowane mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
Ręce oprzyj na biodrach, wyprostuj plecy i odchyl głowę do tyłu. Aby zwiększyć intensywność połóż ręce na czole i delikatnie zwiększ nacisk.
2. Rozciąganie bocznych mięśni szyi
Zaangażowane mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz mięsień czworoboczny
Wyprostuj plecy, a za pomocą lewej ręki odchyl głowę w lewo. Postaraj się dotknąć uchem ramienia.
3. Rozciąganie mięśni grzbietu
Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu
Zejdź do pozycji na czworakach i powoli przesuwaj biodra do tyłu, a ramiona do przodu starając się dotknąć podłogi czołem.
4. Rozciąganie mięśni brzucha
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.
Usiądź na piętach, połóż ręce za plecami i wypchnij biodra do przodu. Staraj się nie przeciążyć dolnej części pleców.
5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Zaangażowane mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy.
Połóż rękę na ścianie i powoli odwracaj się tułowie w drugą stronę.
6. Rozciąganie mięśni miednicy
Zaangażowane mięśnie: mięśnie przywodzące i ścięgna.
Usiądź na podłodze i nogi rozłóż szeroko. Nie zginaj kolan i nie odrywaj nóg od podłogi. Rękami podeprzyj się z tyłu i wyprostuj plecy, podnosząc równocześnie podbródek do góry.
7. Rozciąganie ramienia
Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny.
Wyciągnij przed siebie prawą rękę, wyprostuj ją a następnie lewą ręką dociśnij ją do tułowia.
8. Rozciąganie mięśni pleców
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny
Złącz nogi w pozycji stojącej. Powoli przesuń biodra do tyłu i rękami przyciągnij głowę do tułowia. Postaraj się dotknąć brodą klatki piersiowej.
9. Mięśnie skośne brzucha
Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha
Rozstaw nogi szeroko. Przyciągnij lewą dłoń do lewej nogi, która ustawiona jest stopą na zewnątrz, a drugie ramię podnieś w górę. Powtórz ćwiczenie z drugą strona ciała.
10. Rozciąganie mięśni tułowia
Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu
Stań pod ścianą w takiej odległości, aby w czasie skłonu utrzymać tułów równolegle do podłoża. Pochyl się i wytrzymaj tak przez parę sekund.
11. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Zaangażowane mięśnie: mięśnie pośladkowe większe i mięśnie skośne brzucha
Połóż się na podłodze. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie przenieś nogę na lewą stronę ciała. Lewą ręką staraj się docisnąć lekko kolano do podłoża. Powtarzaj czynność po drugiej stronie ciała.
12. Rozciąganie tułowia
Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie skośne brzucha
Weź do rąk drążek i rozchyl dłonie na jego końcach. Wolno zginaj tułów w prawą stronę a potem w lewą stronę.
13. Rozciąganie mięśni uda
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie dwugłowe uda i ścięgna
Wyprostuj się i wystaw jedną nogę w przód. Oprzyj ją na pięcie. Ręce oprzyj na biodrach i odchyl górną część ciała do przodu. Powtórz ćwiczenie przy użyciu drugiej nogi.
14. Rozciąganie przywodzicieli
Zaangażowane mięśnie: przywodziciele
Usiądź na podłodze, złącz ze sobą stopy całą powierzchnią, kolana skieruj na zewnątrz.
Delikatnie dociskaj dłońmi kolana do podłogi.
15. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki
Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy. Powoli przyciągnij nogę do piersi. Powtarzaj ćwiczenie po obu stronach ciała.
16. Rozciąganie mięśni piszczeli
Zaangażowane mięśnie: mięsień piszczelowy przedni
Usiądź na podłodze. Umieść prawą dłoń za plecami, a prawą stopę nieco powyżej lewego kolana i utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie również na drugą nogę.
17. Rozciąganie mięśni tylnych nóg
Zaangażowane mięśnie: mięśnie tylne nóg
Usiądź na podłodze i trzymaj nogi wyprostowane oraz złączone razem. Postaraj się dosięgnąć dłońmi do stóp.
18. Rozciąganie mięśni bioder
Zaangażowane mięśnie: mięsień gruszkowaty, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowy, mięsień czworoboczny lędźwi
Lewą nogę umieść przed sobą, natomiast prawą wyciągnij do tyłu. Prawą ręką podnieś prawą stopę w górę i przytrzymaj, lewą połóż na lewym kolanie. Ćwiczenie powtórz po drugiej stronie ciała.
