Każdy kto chce zgubić zbędne kilogramy powinien zdawać sobie sprawę, że tylko kompleksowe podejście umożliwia to w krótkim czasie.
Jeśli ograniczysz porcje posiłków, przetworzone, bezwartościowe, śmieciowe jedzenie zastąpisz kaszami, warzywami, ziarnami i zdrowymi tłuszczami, a do tego dodasz trening, to po zaledwie kilku tygodniach zobaczysz zdecydowaną różnicę w objętości i jędrności ciała.
Te 5 ćwiczeń warto włączyć w aktywność fizyczną. Czynią cuda dla sylwetki.
1. Plank (deska)
Prawidłowo wykonany plank jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Ważne by utrzymywać ciało linii prostej wyłącznie na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj ile możesz. Nie rezygnuj zbyt szybko, ale unikaj nadmiernego przeciążania.
2. Przysiady
Stopy rozstaw na szerokość barków i delikatnie skręć je na zewnątrz. Ramiona wysuń do przodu, cofnij biodra w tył, a ciężar ciała przenieś na pięty. Plecy mają być proste, a kolana nie powinny wychodzić poza linię palców. To ćwiczenie napnie mięśnie nóg, wysmukli i poprawi ich kształt.
3. Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Zrób plank, ale z utrzymaniem ciężaru ciała na kolanach i dłoniach. Wysuń prawą rękę i lewą nogę utrzymując równowagę. Zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do wyjściowej a następnie zrób to samo z drugimi kończynami.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące dolny odcinek kręgosłupa.
4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i stopy postaw na ziemi. Rozstaw szeroko ramiona, ściągnij łopatki i unieś biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka – kilkanaście takich powtórzeń. Ile dasz radę.
Wykonuj ćwiczenie poprawnie, a wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców ud i pośladków.
5. Pompki
Zrób plank utrzymując ciężar ciała na dłoniach i stopach. Prawidłowo wykonywane pompki, podczas którego pracują niemal wszystkie partie ciała porusza cały układ mięśni i bardzo szybko i skutecznie je wzmacnia.
4 tygodniowy plan zbudowany jest z dwóch różnych treningów:
Trening 1
plank – 1 minuta
pompki – 1 minuta
przysiady – 2 minuty
naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 1 minuta
unoszenie bioder w pozycji leżącej – 1 minuta
plank – 1 minuta
pompki – 1 minuta
przysiady – 2 minuty
odpoczynek – 10 sekund
Trening 2
plank – 3 minuty
naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 3 minuty
unoszenie bioder w pozycji leżącej – 3 minuty
pompki – 1 minuta
Tydzień 1
Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – odpoczynek
Tydzień 2
Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – odpoczynek
Powyższy plan ma na celu optymalizację efektów do czasu. Pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć zamierzony rezultat.
Nie ma zatem co zwlekać. Zacznij poprawę swojej figury już dziś!
